Har du fastnat i träningen och ser inga resultat? Tänk i så fall över hur du äter och hur din kost ser ut, kosten spelar en stor roll när det gäller resultat av din träning – oavsett om du vill gå upp i vikt, gå ner i vikt eller bygga muskler. Kosten är nummer 1, så se till att fokusera på vad du äter, och när du äter. Jag tänkte ge er lite tips angående kost före och efter träningen. När du tränar så bryter du ner din kropp, när du sedan vilar och äter så bygger du upp din kropp starkare än vad din kropp var innan.
Vad ska man äta innan ett träningspass & hur lång tid innan ska man äta?
Om du ska träna styrkan så kan du äta 1-2 timmar innan ett pass, det är viktigt att äta något ordentligt med både fett, kolhydrater och protein innan ett pass för att du ska kunna prestera bra under ditt pass. Viktigt med energi, så din kropp orkar med ett träningspass. Om du ska träna kondition så ät senast 2 timmar innan, du känner efter själv när du kan tänka dig att äta innan ett pass. Det är dock inte farligt att träna på fastande mage, men du kan må illa, prestera sämre, bryta ner dina muskler och må dåligt under ditt pass. Så jag rekommenderar absolut att äta något ordentligt (till exempel en stor frukost, lunch eller middag beroende på när du ska träna) innan du ska köra ett träningspass för att få ut så mycket som möjligt av passet, få mer energi och må bättre under passet.
Exempel på bra mellanmål före ett pass:
- Ägg och frukt
- Keso, äpple och kanel
- Kvarg och bär
- Bananpannkaka
- Rågbröd med makrill i tomatsås
Vad ska man äta efter ett träningspass & hur lång tid efter?
Protein är det du ska få i dig efter ett pass, gärna ett ordentligt mål men om du vill ha något snabbt i dig, eller om du är långt hemifrån eller inte har råd att köpa något från affären så är ett tips att blanda en proteindrink och ha med i väskan till gymmet/träningen. Om du inte blandar den hemma så kan du alltid ta med dig pulvret och en shaker, så du blandar på plats i gymmet när du är klar med träningen. Kolhydrater är också bra att ta efter ett pass för återhämtningen! Jag brukar i alla fall dricka en proteindrink, samt äta något större (middag eller mellanmål) när jag kommit hem igen. Så länge du äter efter dina träningspass, det är viktigt att äta efter ett pass också så att musklerna inte bryts ner och att återhämtningen förbättras.
Ät senast 2 timmar efter ditt pass – om du inte ska köra ett till pass inom 8 timmar, men se till att äta så fort du kan och har möjlighet. Jag brukar dricka min proteindrink, eller äta något proteinrikt cirka 20-30 minuter efter mina träningspass. Jag brukar vara rätt trött, slut och lite dåsig efter vissa pass, men när jag väl fått i mig min proteindrink så piggnar jag till och känner mig mer levande igen! Försök hålla dig till nyttig mat, men hellre onyttig mat än ingen alls men försök hålla er till så nyttig mat som möjligt (du behöver inte precis äta 100% nyttig mat om du tycker det är jobbigt, byt istället ut ett mål om dagen till ett nyttigt mål och sedan när du är redo, så byt ut ytterligare ett mål till)
4 nyttiga & smarriga tips på recept – energi
Ladda-upp-smoothie – 1 portion
- 1/2 dl naturell yoghurt
- 2 dl hallon eller andra bär
- 1/2 banan
- 10 cashewnötter, naturella
Blanda alla ingredienser i en mixer, ett tips är att använda frysta bär eller fryst banan. Denna smoothien är perfekt inför ett pass, för den innehåller både protein och kolhydrater. Väldigt god är den också, om du är nötallergiker kan du ta bort nötterna såklart. Smoothies är enkla att göra, häll bara i det du tycker om (frukt, bär, nötter, frön, mjölkprodukter, proteinpulver etc)
Grön powerjuice – 1 portion
- 3 nävar spenatblad
- 2 dm gurka
- 1/2 äpple
- 1 apelsin
- 1/2 avokado
- 1 tsk honung (om det behövs, till sötning)
- Lite citronsaft
Mixa alla ingredienser i en mixer och om du vill ha mer protein i juicen så kan du till exempel mixa i lite sojaproteinpulver, eller annat proteinpulver om du vill. Spenat innehåller nitrit som är bra för att bygga muskler. Juicen innehåller också antioxidanter och bra fetter från avokadon.
Kvargröra – 1 portion
- 2 dl kvarg
- 1 dl blåbär eller hallon
- 15 hackade hasselnötter
- Ev lite kardemumma
Blanda kvarg och bär, strö över dom hackade hasselnötterna (eller andra nötter om du föredrar det) och ev kardemumma eller kanel. Väldigt gott mellanmål, som är både bra att äta innan och efter ditt pass!
Bananpannkaka – 1 portion
- 1/2-1 banan (gärna rätt mogen= mer smak)
- 1 ägg
- Ev lite salt
Blanda allting, med en gaffel eller i en mixer (jag gillar att blanda med en gaffel, gott med bananbitar haha). Stek på medelvärme, och servera med frukt, bär, nötter, eller något annat du tycker om. Väldigt enkelt att göra dessa pannkakor, och väldigt goda blir dom också. Du kan även ta i lite havregryn, testa dig fram! Om du vill ha salt så testa dig fram där med, jag brukar inte ha i salt i mina.
Har ni några tips på bra mat innan och efter ett pass? Skriv gärna era tips i kommentarsfältet så kan jag göra ett blogginlägg senare med alla era tips. Om ni har en blogg, instagram med mera som ni vill ha länkade (kommer i så fall nämna att tipsen är från er med länk) så skriv er blogg/instagram etc! Vore kul att samla ett par tips från er när det gäller mat före och efter ett träningspass ![:)]()
Tipset/tipsen kommer från tidningen ToppHälsa.
